Antoine Larousso
L A M A I S O N D U
B I E N - Ê T R E
Une question de nutrition...
« Dis moi ce que tu consommes, je te dirais qui tu es » Je te dirais aussi
comment tu te sens… Il est bien évident en effet que ce que nous avalons
déterminera à plus ou moins longue échéance notre qualité de vie. Dans une
stratégie globale de bien-être, la santé devrait globalement primer sur de trop
brefs plaisirs des sens : un bon aliment n’est pas un aliment qui sent bon mais
qui est bon pour l’organisme et qui alors, par conséquence, devrait aussi sentir
bon : qui peut le plus peut généralement aussi le moins... Les deux challenges à
relever sont les suivants :
► S’alimenter plus naturellement
► Utiliser des aliments plus naturels
Il n’est pas question de discuter de vos goûts personnels et les quelques règles
qui suivent relèvent davantage de suggestions que d’obligations. Idéalement, il
conviendrait d’essayer de les respecter mais il ne faudrait surtout pas
culpabiliser : un bon dîner au restaurant de temps en temps et des menus
plaisirs réguliers permettront de faciliter l’hygiène alimentaire du quotidien…
Extraits de l'Autre Choix
de Benoît Saint Girons
Alimenter correctement nos cerveaux…
Notre estomac est un organe central. Chez les asiatiques et nombre de
thérapeutes, le ventre est le siège des émotions, d’où par exemple les
expressions « la peur au ventre » ou « l’estomac noué ». Pour d’autres, il
s’agit du deuxième cerveau. Pour preuve, l’intestin : ses 300 mètres carrés
contiendraient de 60 à 80% de toutes nos cellules immunitaires et 100 millions
de neurones, soit autant que la moelle épinière (le dos, troisième cerveau). «
Le ventre est le siège de la peur et du stress et c’est pourquoi tout bon
thérapeute doit vérifier l’état du ventre de son patient. Une bonne respiration
et alimentation permettent de prévenir la plupart des maladies » rappelle mon
épouse Fencienne à ses élèves en massages chinois.
D’une manière générale, nous mangeons trop : les calories ingérées excèdent
largement nos besoins physiologiques. Réduire sa consommation permettra de
préserver son organisme d’un surcroît de travail et donc, logiquement, de vivre
plus longtemps. « Vous adorez manger ? Moi aussi. Vous voulez savoir comment
manger beaucoup ? Alors écoutez-moi : mangez peu. Ainsi vous vivrez assez
longtemps pour manger beaucoup » conseillait avec humour Anthony Robbins dans
son livre "Pouvoir Illimité"
Les dernières études semblent lui donner raison. Avec proportionnellement trois
fois plus de centenaires qu’en France ou aux Etats-Unis, c’est dans l’île
d’Okinawa, au sud du Japon, que l’on vit le plus vieux. Or l’apport calorique
moyen n’est là bas que de 1800 kilocalories (kcal) par jour, contre 2300 en
France et 2500 aux Etats-Unis. Ils avalent pourtant plus de nourritures que nous
! Cette apparente contradiction tient à la densité calorique des aliments et au
fait que le sentiment de satiété repose moins sur la teneur en calories que sur
la quantité d’aliment servis: les légumes frits, riz complet et autres soupes
miso qui composent le repas traditionnel d’Okinawa sont plus consistants et
riches en fibres que nos hamburgers et autres pizzas tout en étant moins
calorifiques. Une alimentation moins riche et mieux équilibrée pourrait nous
aider à vivre centenaires…
Fruits et légumes…
« An apple a day keeps the doctor away (une pomme par jour et plus besoin de
docteur !) » dit un dicton anglais. Voilà qui est sans doute exagéré : les
nutritionnistes recommandent en fait cinq portions de fruits et légumes par
jour, si possible dans un groupe et une couleur différents:
► Crucifères : tous les choux, brocolis, radis, navet, cresson, colza,
moutarde,… Ces aliments sont particulièrement côtés car ils sont riches en
phytonutriments soufrés qui nous aident à lutter contre les molécules
procancérigènes de l’environnement. Le brocoli et la choucroute, du fait de la
fermentation du choux, seraient particulièrement intéressants.
► Légumes verts et jaunes : carottes, haricots, maïs, salade, épinards, etc.
► Fruits jaunes et oranges : les agrumes, melon, abricot, brugnon, pêche,
mangue,…
► Fruits verts : pommes, poires, kiwi,…
► Fruits violets, noirs ou rouges : les baies, les raisins, les cerises, les
prunes mais aussi la tomate, qui n’est pas un légume !
A cela, nous pourrons rajouter quelques fruits oléagineux : noix, noisettes,
amandes, pignons. Afin d’en faciliter l’assimilation et réduire les risques
d’allergies, nous les tremperons quelques heures ou les rincerons avant
consommation. Enfin, n’oublions pas l’ail et les oignons, champions des
phytonutriments avec plus de 50 espèces différentes,24* ainsi que les herbes
aromatiques, bourrées de vitamines, de sels minéraux et d’oligoéléments (voir
plus bas) : nous aurions intérêt à en ajouter à tous nos plats !
La préférence devrait aller au bio (ou au moins à l’agriculture raisonnée):
selon une étude de la commission européenne, 53% des fruits, légumes et céréales
consommés en France en 2002 contenaient des résidus de pesticides ; 5,5%
dépassaient même la norme légale. En 2005 et selon les limiers de Bercy, 6,7%
des fruits et légumes analysées contenaient des résidus de pesticides en
quantité supérieure aux normes légales. « Les salades, surtout celles que vous
achetez en hiver, sont parmi les aliments les plus traités » avertit Jean-Louis
Gérard de la DGCCRF […] En Picardie, les pommiers sont traités 27 fois par an en
moyenne ! (Capital N°185, Février 2007, p. 68)
Personne n’en est encore mort mais, si l’aliment n’est pas bio, mieux vaut le
laver et l’éplucher correctement. Malheureusement, comme les vitamines se
concentrent davantage en périphérie qu’au cœur des fruits et légumes, le légume
ou fruit épluché perd de son intérêt nutritionnel. Le bio permettra ainsi de
gagner du temps, de l’eau et des nutriments pour un prix à peine supérieur à des
fruits et légumes honteusement traités.
Nous consommerons les fruits et les légumes crus et cuits en proportion
similaire car un excès de fibres (le cru) entraîne des ballonnements. Nous
ferons cuire les tomates afin de bénéficier du puissant effet antioxydant du
lycopène. La cuisson des légumes se fera de préférence à la vapeur. Nous
privilégierons les fruits et légumes de saison et éviterons de les préparer trop
longtemps à l’avance et de les couper en trop petits morceaux, afin de ne pas
exposer trop de surface à la lumière et à l’oxygène (ce qui créée une oxydation
et une perte de vitamines). Les carottes râpées ou salades toutes prêtes du
commerce n’ont donc que peu d’intérêt, même si leur consommation reste
évidemment préférable à d’autres types de préparations.
Riches en fibres, les fruits et légumes facilitent le transit intestinal, aident
à prévenir le cancer, apportent une protection contre les maladies cardio- et
cérébro-vasculaires, tout en favorisant le sentiment de satiété. Les fruits,
légumes et céréales germées ont un autre avantage : ils contiennent du glucose
ou du fructose (qui se transforme facilement en glucose). Or le glucose est le
premier aliment nécessaire au bon fonctionnement du cerveau ! « An apple a day
keeps the psy away » ?
Le plein d’eau…
Outres leurs substances spécifiques, les fruits et légumes sont également
bénéfiques car riches en eau. Notre organisme est composé à 70% d’eau et notre
sang à 85%. « La teneur en eau est celle qui met le corps en bon état de
fonctionnement, prend soin de l’endurance, de la concentration et de l’énergie
[…] L’eau transporte les nutriments vers tous les organes, alimente les voies
nerveuses, maintient la capacité fonctionnelle et reproductive de toutes les
cellules du corps, elle est nécessaire à toutes les fonctions du sang et de la
lymphe, et elle régule la température de notre corps. L’eau élimine aussi les
toxines, par les reins, les intestins, la peau et les poumons. » souligne la
biologiste Olga Chudovska.
Pourquoi ne pas boire alors ? Il convient effectivement de boire : environ 1.5
litres par jour. A cet égard, il conviendra d’éviter autant que possible les
eaux minérales trop minéralisées (au-delà de 1500 mg / litre), impropres à une
consommation courante, ou de varier celles-ci afin de varier la prise des
minéraux. Au quotidien, les eaux de sources ou l’eau du robinet sont
préférables. Les thés de qualité (sans sucre ni lait) sont bénéfiques tandis que
le café, les boissons sucrées ou l’alcool (qui déshydrate) sont à consommer avec
modération. Les adolescents, qui aiment vivrent dangereusement, consomment en
moyenne près de 224 litres de boissons sucrées par an… [...]
Le bon ordre alimentaire…
Un autre problème tient à la manière dont nous mangeons. Les fruits devraient
par exemple être consommées de préférence en dehors des repas (ou une vingtaine
de minutes au minimum avant les repas) et non à la fin de ceux-ci. En effet, les
fruits sont digérés dans l’intestin grêle et celui-ci se trouve juste après
l’estomac. Si l’estomac est encombré d’aliments, les fruits ne peuvent pas
passer et commencent à fermenter… Les pommes, au caractère neutre, font
exception et peuvent être consommés à tout moment.
L’idée que les agrumes accroissent l’acidité du corps est fausse: les acides
organiques des agrumes possèdent au contraire un effet alcalinisant favorable à
l’organisme. « Les agrumes permettent de contrebalancer l’effet acidifiant de
notre régime alimentaire sans puiser dans nos réserves osseuses » témoigne le
nutritionniste Thierry Gibault. Ils seraient ainsi une aide précieuse dans la
lutte contre l’ostéoporose. De même, la vitamine C n’a aucune incidence sur le
sommeil et rien n’empêche donc de consommer des agrumes en soirée. [...]
Il est d’opinion courante que le petit-déjeuner est le repas le plus essentiel
pour l’organisme et qu’il devrait être copieux et couvrir 25% de nos besoins
nutritionnels quotidiens. En réalité, un petit déjeuner ne devrait être copieux
que si l’on a bien digéré son repas de la veille. Cela suppose de dîner tôt et
plutôt léger : le sommeil interrompt une digestion qui prend entre trois et
quatre heures. Si ma digestion n’est pas terminée le matin, il est inutile
d’encrasser à nouveau son organisme. Mangeons plutôt vitaminés !
« La tartine beurrée et confiturée, accompagnée de café au lait, n’est pas, et
de loin, une panacée en matière de nutrition. Le pain blanc, les graisses
saturées, les sucres rapides, la caféine, l’indigence vitaminique et minérale,
ne constituent pas un exemple à suivre » rappelle Jacques-Pascal Cusin dans son
ouvrage sur les petits-déjeuners. Les céréales des industriels ne sont pas non
plus très recommandables. Pourquoi dès lors ne pas faire d’une pierre deux coups
et commencer la journée par une bonne dose de fruits frais agrémentés, une
quinzaine de minutes plus tard, par quelques noix et noisettes ? En cas de
fringale ou de dépense énergétique programmée, nous pourrons éventuellement
compléter le tout par des céréales complètes (avec éventuellement des fruits
secs) dans un yaourt nature ou du fromage blanc 0% relevé d’un peu de miel.
Enfin, que penser du fast food ? Sans entrer dans les considérations
nutritionnelles, c’est l’idée même du manger-vite qui doit être corrigée : pour
manger correctement et ne pas acidifier inutilement son estomac, il est
nécessaire de prendre le temps de la mastication et de manger dans le calme. De
même, pour apprécier ce que nous mangeons, il conviendrait de prêter attention à
ses sens, ce qui rend à priori la télévision déplacée dans la salle à manger.
Vous voulez vivre vraiment dangereusement ? Alors avalez régulièrement et
goulûment des hamburgers, avec des mains sales, debout tout en regardant la TV !
L’indice des industriels…
Grâce aux produits industriels, vous pouvez aussi vivre dangereusement chez
vous. J’exagère bien sûr : tous les plats préparés ne sont pas mauvais en soi.
En règle générale, les produits industriels et raffinés renfermeront toutefois
moins de nutriments que les produits frais et possèderont un indice glycémique
(IG) plus élevé.
Arrêtons-nous deux minutes sur ce nom barbare. L’indice glycémique est lié à la
mesure du taux de glucose sanguin : un aliment possédant un IG élevé (supérieur
à 70) provoquera une montée rapide du glucose dans le sang (on parle ainsi de «
sucre rapide ») et la production d’insuline dans le pancréas (le « pic
d’insuline ») pour tenter de résorber ce trop plein de sucre. Si l’insuline
réussit son travail, le taux de sucre chutera alors fortement, avec le risque de
se trouver en hypoglycémie et l’envie de manger à nouveau. Mais à la longue,
surtout si la consommation est pauvre en fibres, le pancréas se fatigue et une
résistance à l’insuline se développe. Le terrain est alors propice au
développement du diabète et de la surcharge pondérale, avec un risque accru de
maladies cardio-vasculaires et de cancer. Les graisses ont été victimes d’une
injustice : ce sont les sucres raffinés les coupables !
Voici, par ordre d’importance décroissante, quelques IG d’aliments :
► Aliments à IG très élevés (plus de 100): glucose, riz précuit instantané,
confiserie, corn-flakes, pommes de terre frites ou en purées, miel, carottes,…
► Aliments à IG élevés (plus de 70) : soda, barre chocolatée, viennoiseries,
baguette, flan, sucre blanc, pizza au fromage, flocons d’avoines, pâtisseries,
riz blanc, pain complet, pommes de terre cuites à l’eau, muesli, riz complet,
bananes, jus d’orange,…
► Aliments à IG faibles ou modérés (moins de 70): chocolat noir, pâtes, fruits,
légumes (frais ou secs), pomme de terre vapeur, patate douce, yaourt nature,
lait, fructose, aromates, cacahuètes (non salées),…
Tout n’est évidemment pas à jeter dans les aliments à IG élevés : le miel, par
exemple, peut être très bénéfique à doses raisonnables. Malgré une forte teneur
en glucide, il a une moindre incidence sur la glycémie que les sucres simples du
fait de sa teneur élevée en fructose. De même, il n’y a pas de problème à se
faire plaisir de temps en temps. Ce sont à nouveau les abus qui sont à corriger.
Remarquons aussi, avec l’exemple des pommes de terre, que le type de cuisson a
une incidence importante sur l’IG des aliments, avec à nouveau une préférence
pour la cuisson à la vapeur. La patate douce, d’une famille différente, fait
partie des sucre lents et offre davantage de nutriments.
En règle de base, ce que nous consommons devrait être le plus complet, le moins
raffiné et le moins transformé possible. « La bonne cuisine, c’est quand les
choses ont le goût de ce qu’elles sont » disait Curnonsky. Limitons donc la
farine blanche, la levure, le pain blanc, les biscottes et les viennoiseries au
profit du pain complet au levain. Evidemment, il reste assez difficile de
trouver ce type de pain en boulangerie et la baguette continue de régner en
reine. Limitons aussi les céréales de type corn flakes ou riz soufflé,
inventions des industriels, au profit des céréales complètes ou des flocons
d’avoine natures, sans sucre.
Limitons le riz blanc au profit du riz complet. Limitons les sucreries, les
confitures et les édulcorants intenses au profit du chocolat noir de qualité, du
miel ou des fruits secs (avec modération). Limitons les noix ou cacahuètes
grillés et salés au profit des noix, noisettes et amandes au naturel. Limitons
les produits « sans ou à teneur réduite en cholestérol », allégés ou hydrogénés,
qui ont subi des manipulations industrielles, au profit de la bonne graisse.
Limitons les laits ou petits pots pour bébés au profit du lait maternel.
Limitons les boissons au sucre au profit du thé (sans sucre), de l’eau ou des
vrais jus de fruits (mais préférons-y tout de même les fruits au naturel car les
jus sont faibles en fibres ; les jus du commerce, riches en sucre, devraient
être coupé d’eau)
Limitons les aliments hachés prédigérés (des steaks hachés aux poissons panés en
passant par les Nuggets de poulet) au profit de ceux qui « tiennent au ventre ».
Limitons les jambons de volaille « synthétique » au profit des jambons de porc
secs dégraissés. Limitons les aliments enrichis en vitamines ou en fibres au
profit des produits naturellement riches en vitamines ou en fibres. Bref,
limitons les plats industriels trop salés et aromatisés à outrance au profit
d’une cuisine à base d’ingrédients frais et complets. [...]
Ne pas tomber dans le « foodamentalisme »
Les règles de nutrition changent sans arrêt ! Chaque jour donne naissance à une
nouvelle méthode, basée sur des révélations scientifiques plus ou moins bien
extrapolées. Chaque semaine, des règles anciennes sont remises en cause. Et
chaque mois, les magazines féminins proposent le dernier régime miracle.
Difficile de s’y retrouver alors que même les nutritionnistes ne s’accordent pas
sur les détails…
Rappelons que chacun possède son propre métabolisme et que ce qui est vrai pour
l’un ne le sera pas forcément pour l’autre. De plus, les combinaisons entre les
différents aliments et les interactions avec notre organisme sont loin d’avoir
fait l’objet d’études exhaustives : nous ne sommes pas encore au bout de nos
surprises…
« Que ta nourriture soit ton médicament et ton médicament ta nourriture »
recommandait Hippocrate. Certes, mais le plaisir de la table a également son
importance et avaler des pilules n’a vraiment rien de réjouissant. De même
qu’avec la santé, il ne faudrait donc pas tomber dans le « foodamentalisme » et
stresser en face de son assiette. Les aliments sont la vie mais ne devraient
jamais dicter nos vies !
Je ne vous suggèrerai donc pas de devenir végétaliens : cela supposerait de
bonnes connaissances en nutrition de manière à ne pas créer de carences en
protéines, minéraux et vitamines. De même, la grande majorité des aliments que
nous consommons, à défaut d’être bons pour la santé, ne sont heureusement pas
nocifs en soi. Tout est question de dosage : « Tout est poison, rien n’est
poison » disait Paracelse. Le café et le coca-cola étaient des médicaments à la
base ! C’est notre surconsommation qui les rend dangereux...
La Maison du Bien-Être
Centre Oasis, 9 rue du Vélodrome 1205 Genève, Suisse
Tél: + 41 (0)22 320 8886 antoine[at]maisondubienetre.com
© Textes et Photos Copyrights Benoît Saint Girons / Toute reproduction interdite
sans accord préalable.
L'auteur et l'éditeur déclinent toute responsabilités quand à l'utilisation des
informations proposées sur ce site.
Toute pathologie sérieuse nécessite de consulter un médecin ou un thérapeute
compétent