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« Dis moi ce que tu consommes, je te dirais qui tu es » Je te dirais aussi comment tu te sens… Il est bien évident en effet que ce que nous avalons déterminera à plus ou moins longue échéance notre qualité de vie. Dans une stratégie globale de bien-être, la santé devrait globalement primer sur de trop brefs plaisirs des sens : un bon aliment n’est pas un aliment qui sent bon mais qui est bon pour l’organisme et qui alors, par conséquence, devrait aussi sentir bon : qui peut le plus peut généralement aussi le moins... Les deux challenges à relever sont les suivants :

► S’alimenter plus naturellement
► Utiliser des aliments plus naturels

Il n’est pas question de discuter de vos goûts personnels et les quelques règles qui suivent relèvent davantage de suggestions que d’obligations. Idéalement, il conviendrait d’essayer de les respecter mais il ne faudrait surtout pas culpabiliser : un bon dîner au restaurant de temps en temps et des menus plaisirs réguliers permettront de faciliter l’hygiène alimentaire du quotidien…

Extraits de l'Autre Choix
de Benoît Saint Girons

Alimenter correctement nos cerveaux…

Notre estomac est un organe central. Chez les asiatiques et nombre de thérapeutes, le ventre est le siège des émotions, d’où par exemple les expressions « la peur au ventre » ou « l’estomac noué ». Pour d’autres, il s’agit du deuxième cerveau. Pour preuve, l’intestin : ses 300 mètres carrés contiendraient de 60 à 80% de toutes nos cellules immunitaires et 100 millions de neurones, soit autant que la moelle épinière (le dos, troisième cerveau). « Le ventre est le siège de la peur et du stress et c’est pourquoi tout bon thérapeute doit vérifier l’état du ventre de son patient. Une bonne respiration et alimentation permettent de prévenir la plupart des maladies » rappelle mon épouse Fencienne à ses élèves en massages chinois.

D’une manière générale, nous mangeons trop : les calories ingérées excèdent largement nos besoins physiologiques. Réduire sa consommation permettra de préserver son organisme d’un surcroît de travail et donc, logiquement, de vivre plus longtemps. « Vous adorez manger ? Moi aussi. Vous voulez savoir comment manger beaucoup ? Alors écoutez-moi : mangez peu. Ainsi vous vivrez assez longtemps pour manger beaucoup » conseillait avec humour Anthony Robbins dans son livre "Pouvoir Illimité"

Les dernières études semblent lui donner raison. Avec proportionnellement trois fois plus de centenaires qu’en France ou aux Etats-Unis, c’est dans l’île d’Okinawa, au sud du Japon, que l’on vit le plus vieux. Or l’apport calorique moyen n’est là bas que de 1800 kilocalories (kcal) par jour, contre 2300 en France et 2500 aux Etats-Unis. Ils avalent pourtant plus de nourritures que nous ! Cette apparente contradiction tient à la densité calorique des aliments et au fait que le sentiment de satiété repose moins sur la teneur en calories que sur la quantité d’aliment servis: les légumes frits, riz complet et autres soupes miso qui composent le repas traditionnel d’Okinawa sont plus consistants et riches en fibres que nos hamburgers et autres pizzas tout en étant moins calorifiques. Une alimentation moins riche et mieux équilibrée pourrait nous aider à vivre centenaires…

Fruits et légumes…

« An apple a day keeps the doctor away (une pomme par jour et plus besoin de docteur !) » dit un dicton anglais. Voilà qui est sans doute exagéré : les nutritionnistes recommandent en fait cinq portions de fruits et légumes par jour, si possible dans un groupe et une couleur différents:

► Crucifères : tous les choux, brocolis, radis, navet, cresson, colza, moutarde,… Ces aliments sont particulièrement côtés car ils sont riches en phytonutriments soufrés qui nous aident à lutter contre les molécules procancérigènes de l’environnement. Le brocoli et la choucroute, du fait de la fermentation du choux, seraient particulièrement intéressants.

► Légumes verts et jaunes : carottes, haricots, maïs, salade, épinards, etc.
► Fruits jaunes et oranges : les agrumes, melon, abricot, brugnon, pêche, mangue,…
► Fruits verts : pommes, poires, kiwi,…
► Fruits violets, noirs ou rouges : les baies, les raisins, les cerises, les prunes mais aussi la tomate, qui n’est pas un légume !

A cela, nous pourrons rajouter quelques fruits oléagineux : noix, noisettes, amandes, pignons. Afin d’en faciliter l’assimilation et réduire les risques d’allergies, nous les tremperons quelques heures ou les rincerons avant consommation. Enfin, n’oublions pas l’ail et les oignons, champions des phytonutriments avec plus de 50 espèces différentes,24* ainsi que les herbes aromatiques, bourrées de vitamines, de sels minéraux et d’oligoéléments (voir plus bas) : nous aurions intérêt à en ajouter à tous nos plats !

La préférence devrait aller au bio (ou au moins à l’agriculture raisonnée): selon une étude de la commission européenne, 53% des fruits, légumes et céréales consommés en France en 2002 contenaient des résidus de pesticides ; 5,5% dépassaient même la norme légale. En 2005 et selon les limiers de Bercy, 6,7% des fruits et légumes analysées contenaient des résidus de pesticides en quantité supérieure aux normes légales. « Les salades, surtout celles que vous achetez en hiver, sont parmi les aliments les plus traités » avertit Jean-Louis Gérard de la DGCCRF […] En Picardie, les pommiers sont traités 27 fois par an en moyenne ! (Capital N°185, Février 2007, p. 68)

Personne n’en est encore mort mais, si l’aliment n’est pas bio, mieux vaut le laver et l’éplucher correctement. Malheureusement, comme les vitamines se concentrent davantage en périphérie qu’au cœur des fruits et légumes, le légume ou fruit épluché perd de son intérêt nutritionnel. Le bio permettra ainsi de gagner du temps, de l’eau et des nutriments pour un prix à peine supérieur à des fruits et légumes honteusement traités.

Nous consommerons les fruits et les légumes crus et cuits en proportion similaire car un excès de fibres (le cru) entraîne des ballonnements. Nous ferons cuire les tomates afin de bénéficier du puissant effet antioxydant du lycopène. La cuisson des légumes se fera de préférence à la vapeur. Nous privilégierons les fruits et légumes de saison et éviterons de les préparer trop longtemps à l’avance et de les couper en trop petits morceaux, afin de ne pas exposer trop de surface à la lumière et à l’oxygène (ce qui créée une oxydation et une perte de vitamines). Les carottes râpées ou salades toutes prêtes du commerce n’ont donc que peu d’intérêt, même si leur consommation reste évidemment préférable à d’autres types de préparations.

Riches en fibres, les fruits et légumes facilitent le transit intestinal, aident à prévenir le cancer, apportent une protection contre les maladies cardio- et cérébro-vasculaires, tout en favorisant le sentiment de satiété. Les fruits, légumes et céréales germées ont un autre avantage : ils contiennent du glucose ou du fructose (qui se transforme facilement en glucose). Or le glucose est le premier aliment nécessaire au bon fonctionnement du cerveau ! « An apple a day keeps the psy away » ?

Le plein d’eau…

Outres leurs substances spécifiques, les fruits et légumes sont également bénéfiques car riches en eau. Notre organisme est composé à 70% d’eau et notre sang à 85%. « La teneur en eau est celle qui met le corps en bon état de fonctionnement, prend soin de l’endurance, de la concentration et de l’énergie […] L’eau transporte les nutriments vers tous les organes, alimente les voies nerveuses, maintient la capacité fonctionnelle et reproductive de toutes les cellules du corps, elle est nécessaire à toutes les fonctions du sang et de la lymphe, et elle régule la température de notre corps. L’eau élimine aussi les toxines, par les reins, les intestins, la peau et les poumons. » souligne la biologiste Olga Chudovska.

Pourquoi ne pas boire alors ? Il convient effectivement de boire : environ 1.5 litres par jour. A cet égard, il conviendra d’éviter autant que possible les eaux minérales trop minéralisées (au-delà de 1500 mg / litre), impropres à une consommation courante, ou de varier celles-ci afin de varier la prise des minéraux. Au quotidien, les eaux de sources ou l’eau du robinet sont préférables. Les thés de qualité (sans sucre ni lait) sont bénéfiques tandis que le café, les boissons sucrées ou l’alcool (qui déshydrate) sont à consommer avec modération. Les adolescents, qui aiment vivrent dangereusement, consomment en moyenne près de 224 litres de boissons sucrées par an… [...]

Le bon ordre alimentaire…

Un autre problème tient à la manière dont nous mangeons. Les fruits devraient par exemple être consommées de préférence en dehors des repas (ou une vingtaine de minutes au minimum avant les repas) et non à la fin de ceux-ci. En effet, les fruits sont digérés dans l’intestin grêle et celui-ci se trouve juste après l’estomac. Si l’estomac est encombré d’aliments, les fruits ne peuvent pas passer et commencent à fermenter… Les pommes, au caractère neutre, font exception et peuvent être consommés à tout moment.

L’idée que les agrumes accroissent l’acidité du corps est fausse: les acides organiques des agrumes possèdent au contraire un effet alcalinisant favorable à l’organisme. « Les agrumes permettent de contrebalancer l’effet acidifiant de notre régime alimentaire sans puiser dans nos réserves osseuses » témoigne le nutritionniste Thierry Gibault. Ils seraient ainsi une aide précieuse dans la lutte contre l’ostéoporose. De même, la vitamine C n’a aucune incidence sur le sommeil et rien n’empêche donc de consommer des agrumes en soirée. [...]

Il est d’opinion courante que le petit-déjeuner est le repas le plus essentiel pour l’organisme et qu’il devrait être copieux et couvrir 25% de nos besoins nutritionnels quotidiens. En réalité, un petit déjeuner ne devrait être copieux que si l’on a bien digéré son repas de la veille. Cela suppose de dîner tôt et plutôt léger : le sommeil interrompt une digestion qui prend entre trois et quatre heures. Si ma digestion n’est pas terminée le matin, il est inutile d’encrasser à nouveau son organisme. Mangeons plutôt vitaminés !

« La tartine beurrée et confiturée, accompagnée de café au lait, n’est pas, et de loin, une panacée en matière de nutrition. Le pain blanc, les graisses saturées, les sucres rapides, la caféine, l’indigence vitaminique et minérale, ne constituent pas un exemple à suivre » rappelle Jacques-Pascal Cusin dans son ouvrage sur les petits-déjeuners. Les céréales des industriels ne sont pas non plus très recommandables. Pourquoi dès lors ne pas faire d’une pierre deux coups et commencer la journée par une bonne dose de fruits frais agrémentés, une quinzaine de minutes plus tard, par quelques noix et noisettes ? En cas de fringale ou de dépense énergétique programmée, nous pourrons éventuellement compléter le tout par des céréales complètes (avec éventuellement des fruits secs) dans un yaourt nature ou du fromage blanc 0% relevé d’un peu de miel.

Enfin, que penser du fast food ? Sans entrer dans les considérations nutritionnelles, c’est l’idée même du manger-vite qui doit être corrigée : pour manger correctement et ne pas acidifier inutilement son estomac, il est nécessaire de prendre le temps de la mastication et de manger dans le calme. De même, pour apprécier ce que nous mangeons, il conviendrait de prêter attention à ses sens, ce qui rend à priori la télévision déplacée dans la salle à manger. Vous voulez vivre vraiment dangereusement ? Alors avalez régulièrement et goulûment des hamburgers, avec des mains sales, debout tout en regardant la TV !

L’indice des industriels…

Grâce aux produits industriels, vous pouvez aussi vivre dangereusement chez vous. J’exagère bien sûr : tous les plats préparés ne sont pas mauvais en soi. En règle générale, les produits industriels et raffinés renfermeront toutefois moins de nutriments que les produits frais et possèderont un indice glycémique (IG) plus élevé.

Arrêtons-nous deux minutes sur ce nom barbare. L’indice glycémique est lié à la mesure du taux de glucose sanguin : un aliment possédant un IG élevé (supérieur à 70) provoquera une montée rapide du glucose dans le sang (on parle ainsi de « sucre rapide ») et la production d’insuline dans le pancréas (le « pic d’insuline ») pour tenter de résorber ce trop plein de sucre. Si l’insuline réussit son travail, le taux de sucre chutera alors fortement, avec le risque de se trouver en hypoglycémie et l’envie de manger à nouveau. Mais à la longue, surtout si la consommation est pauvre en fibres, le pancréas se fatigue et une résistance à l’insuline se développe. Le terrain est alors propice au développement du diabète et de la surcharge pondérale, avec un risque accru de maladies cardio-vasculaires et de cancer. Les graisses ont été victimes d’une injustice : ce sont les sucres raffinés les coupables !

Voici, par ordre d’importance décroissante, quelques IG d’aliments :

► Aliments à IG très élevés (plus de 100): glucose, riz précuit instantané, confiserie, corn-flakes, pommes de terre frites ou en purées, miel, carottes,…
► Aliments à IG élevés (plus de 70) : soda, barre chocolatée, viennoiseries, baguette, flan, sucre blanc, pizza au fromage, flocons d’avoines, pâtisseries, riz blanc, pain complet, pommes de terre cuites à l’eau, muesli, riz complet, bananes, jus d’orange,…
► Aliments à IG faibles ou modérés (moins de 70): chocolat noir, pâtes, fruits, légumes (frais ou secs), pomme de terre vapeur, patate douce, yaourt nature, lait, fructose, aromates, cacahuètes (non salées),…

Tout n’est évidemment pas à jeter dans les aliments à IG élevés : le miel, par exemple, peut être très bénéfique à doses raisonnables. Malgré une forte teneur en glucide, il a une moindre incidence sur la glycémie que les sucres simples du fait de sa teneur élevée en fructose. De même, il n’y a pas de problème à se faire plaisir de temps en temps. Ce sont à nouveau les abus qui sont à corriger. Remarquons aussi, avec l’exemple des pommes de terre, que le type de cuisson a une incidence importante sur l’IG des aliments, avec à nouveau une préférence pour la cuisson à la vapeur. La patate douce, d’une famille différente, fait partie des sucre lents et offre davantage de nutriments.

En règle de base, ce que nous consommons devrait être le plus complet, le moins raffiné et le moins transformé possible. « La bonne cuisine, c’est quand les choses ont le goût de ce qu’elles sont » disait Curnonsky. Limitons donc la farine blanche, la levure, le pain blanc, les biscottes et les viennoiseries au profit du pain complet au levain. Evidemment, il reste assez difficile de trouver ce type de pain en boulangerie et la baguette continue de régner en reine. Limitons aussi les céréales de type corn flakes ou riz soufflé, inventions des industriels, au profit des céréales complètes ou des flocons d’avoine natures, sans sucre.

Limitons le riz blanc au profit du riz complet. Limitons les sucreries, les confitures et les édulcorants intenses au profit du chocolat noir de qualité, du miel ou des fruits secs (avec modération). Limitons les noix ou cacahuètes grillés et salés au profit des noix, noisettes et amandes au naturel. Limitons les produits « sans ou à teneur réduite en cholestérol », allégés ou hydrogénés, qui ont subi des manipulations industrielles, au profit de la bonne graisse. Limitons les laits ou petits pots pour bébés au profit du lait maternel. Limitons les boissons au sucre au profit du thé (sans sucre), de l’eau ou des vrais jus de fruits (mais préférons-y tout de même les fruits au naturel car les jus sont faibles en fibres ; les jus du commerce, riches en sucre, devraient être coupé d’eau)

Limitons les aliments hachés prédigérés (des steaks hachés aux poissons panés en passant par les Nuggets de poulet) au profit de ceux qui « tiennent au ventre ». Limitons les jambons de volaille « synthétique » au profit des jambons de porc secs dégraissés. Limitons les aliments enrichis en vitamines ou en fibres au profit des produits naturellement riches en vitamines ou en fibres. Bref, limitons les plats industriels trop salés et aromatisés à outrance au profit d’une cuisine à base d’ingrédients frais et complets. [...]

Ne pas tomber dans le « foodamentalisme »

Les règles de nutrition changent sans arrêt ! Chaque jour donne naissance à une nouvelle méthode, basée sur des révélations scientifiques plus ou moins bien extrapolées. Chaque semaine, des règles anciennes sont remises en cause. Et chaque mois, les magazines féminins proposent le dernier régime miracle. Difficile de s’y retrouver alors que même les nutritionnistes ne s’accordent pas sur les détails…

Rappelons que chacun possède son propre métabolisme et que ce qui est vrai pour l’un ne le sera pas forcément pour l’autre. De plus, les combinaisons entre les différents aliments et les interactions avec notre organisme sont loin d’avoir fait l’objet d’études exhaustives : nous ne sommes pas encore au bout de nos surprises…

« Que ta nourriture soit ton médicament et ton médicament ta nourriture » recommandait Hippocrate. Certes, mais le plaisir de la table a également son importance et avaler des pilules n’a vraiment rien de réjouissant. De même qu’avec la santé, il ne faudrait donc pas tomber dans le « foodamentalisme » et stresser en face de son assiette. Les aliments sont la vie mais ne devraient jamais dicter nos vies !

Je ne vous suggèrerai donc pas de devenir végétaliens : cela supposerait de bonnes connaissances en nutrition de manière à ne pas créer de carences en protéines, minéraux et vitamines. De même, la grande majorité des aliments que nous consommons, à défaut d’être bons pour la santé, ne sont heureusement pas nocifs en soi. Tout est question de dosage : « Tout est poison, rien n’est poison » disait Paracelse. Le café et le coca-cola étaient des médicaments à la base ! C’est notre surconsommation qui les rend dangereux...

Antoine Larousso L A M A I S O N D U B I E N - Ê T R E
Une question de nutrition...